¿Cómo aumentar tus niveles de serotonina?

Obtenga suficiente luz solar todos los días

Apunta a por lo menos 30 minutos. Ya sea que disfrute del sol en su patio trasero, dé una caminata rápida alrededor de la cuadra o simplemente se siente cerca de una ventana soleada, obtener un poco de luz natural ayudará a aumentar sus niveles de serotonina.

Coma más alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido necesario para la producción de serotonina. Incluya más alimentos ricos en triptófano en su dieta, como los siguientes:

• Pavo
• Huevos
• Queso
• Nueces y semillas
• Frijoles

Reducir los niveles de estrés

El estrés crónico puede conducir a niveles bajos de serotonina, por lo que es importante asegurarse de que sus niveles de estrés estén bajo control. Si una situación de la vida es la causa de su estrés, haga todo lo posible para cambiarla. Si no puede cambiarlo, trate de encontrar formas de lidiar con el estrés de una manera saludable, como por ejemplo, a través del ejercicio, técnicas de relajación o asesoramiento.

Hacer ejercicio regularmente

Incluso el ejercicio moderado puede marcar la diferencia. Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles más altos de serotonina que las personas sedentarias. A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo hacer ejercicio:

• Camine a paso ligero durante 20-30 minutos todos los días.
• Únase a una clase de ejercicios en su gimnasio local.
• Andar en bicicleta en lugar de conducir siempre que sea posible.

Cuídate Emocionalmente

Si está lidiando con estrés, ansiedad o depresión, puede tener un impacto negativo en sus niveles de serotonina. Considere hablar con un terapeuta para que lo ayude a resolver cualquier problema emocional que pueda estar enfrentando. Si la terapia no es una opción, escribir regularmente en un diario también puede ser útil.
Incorpore un poco de privación del sueño

Esto puede sonar extraño, pero la privación del sueño en realidad puede aumentar los niveles de serotonina.6 Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto solo debe hacerse con moderación y con la aprobación de su médico.

Practique actividades para aliviar el estrés como el yoga o la meditación

Si nunca has probado el yoga o la meditación, ahora podría ser el momento de intentarlo. Se ha demostrado que estas actividades ayudan a reducir el estrés y promueven la relajación, las cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

Pasa tiempo con tus seres queridos

Socializar con amigos, familiares y seres queridos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y aumentar los niveles de serotonina. Rodéese de personas que lo hagan sentir bien y evite a las que lo deprimen.

Masajes regulares

Los masajes no solo son relajantes, sino que también pueden ayudar a reducir el estrés. Un estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine encontró que las personas que usaban un sillón de masaje tenían niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol y una depresión percibida más baja.

Escuche música relajante o lea afirmaciones positivas

Escuchar música relajante o leer afirmaciones positivas puede ayudarte a relajarte y concentrarte en lo positivo. Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación se presentan algunas afirmaciones para probar.

• Soy feliz y saludable
• Estoy rodeada de amor y positividad.
• Soy digno de felicidad y éxito.
• Tengo el control de mi vida y mi destino.
• Pasa tiempo en la naturaleza

Hay algo acerca de estar en la naturaleza que te hace sentir bien. Tal vez sea el aire fresco, el sonido de las olas o la belleza del paisaje. Sea lo que sea, se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo, los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. A continuación se presentan algunas ideas para salir al aire libre.

• Ir a dar un paseo por el parque
• Recuéstate en la hierba y mira las nubes.
• Visita un jardín botánico
• Tome una caminata en el bosque
• Sentarse junto a un lago o estanque
• Escuchar a los pájaros cantar

Conéctate con tu lado espiritual

Ya sea que se considere religioso o no, conectarse con su lado espiritual puede ayudar a reducir el estrés y promover la paz y la calma, los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.13 A continuación se presentan algunas formas de conectarse con su espiritualidad.

• Orar o meditar
• Leer textos religiosos o espirituales.
• Atender servicios religiosos
• Hable con un miembro del clero o un gurú espiritual
• Voluntario para una organización religiosa o espiritual

Ayuda a otros

Hacer buenas obras por los demás puede ayudarte a sentirte bien contigo mismo y eso puede conducir a un aumento de los niveles de serotonina. Ya sea que ofrezcas tu tiempo como voluntario, dones dinero a una buena causa o simplemente hagas algo bueno por alguien, el acto de ayudar a los demás puede hacerte sentir mejor. A continuación se presentan algunas ideas para comenzar.

• Voluntario en un comedor de beneficencia local o banco de alimentos
• Visite un asilo de ancianos o un centro de vida asistida
• Ayudar a un vecino con el trabajo del jardín o las tareas del hogar
• Dona a tu organización benéfica favorita
• Dar tutoría a un niño necesitado

Conéctate con los animales

Se ha demostrado que pasar tiempo con animales reduce el estrés, promueve la relajación y mejora el estado de ánimo. Si no tienes una mascota, considera ofrecerte como voluntario en un refugio de animales local o hacer una caminata por la naturaleza donde es probable que veas algo de vida silvestre. A continuación se presentan algunas ideas para conectarse con los animales.

• Adopta una mascota de un refugio local.
• Pasa tiempo en una granja o rancho.
• Ir a observar aves
• Mira un lindo video de animales

Practica la gratitud

Cuando te sientes deprimido, es fácil concentrarte en todas las cosas negativas de tu vida. Pero tomarse un momento para concentrarse en las cosas por las que está agradecido puede ayudarlo a cambiar su perspectiva y mejorar su estado de ánimo. Y eso puede conducir a un aumento de los niveles de serotonina. A continuación se presentan algunas ideas para practicar la gratitud.

• Mantenga un diario de gratitud y escriba tres cosas por las que está agradecido cada día.
• Comparte tus bendiciones con los demás diciéndoles por qué estás agradecido
• Envía una nota de agradecimiento a alguien que ha hecho algo bueno por ti
• Haz una lista de todas las cosas buenas que te han pasado en el último año

Rie mas

La risa en verdad es la mejor medicina. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y mejora la salud en general. Así que adelante, mire su comedia favorita, lea un libro divertido o pase tiempo con personas que lo hagan reír. Le hará bien a tu mente y cuerpo.

Tome un baño tibio o use aromaterapia

Pruebe la aromaterapia con aceites esenciales como lavanda o manzanilla. Se ha demostrado que la aromaterapia es eficaz para reducir el estrés y promover la relajación, los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.